Straen a’i seicoleg

Straen. Mae’n air sy’n cael ei ddefnyddio yn aml. Ond beth yw ei ystyr seicolegol? Sut yn union mae’n effeithio ar ein cyrff a’n meddyliau? Ac, yn bwysicach, beth allwn ni ei wneud amdano. Rydym yn edrych mewn mwy o fanylder ar hyn.

Rydym ni i gyd wedi ei deimlo ar adegau yn ein bywydau – p’un a yw’n golygu wynebu’r bwli ar iard yr ysgol, symud tŷ, pwysau gwaith, rownd o ddiswyddiadau sydd yn yr arfaeth, neu ysgariad.

Mae straen yn gyflwr o bryder neu densiwn meddyliol sy’n cael ei achosi pan fyddwn yn teimlo dan fygythiad neu o dan bwysau. Mae’n fecanwaith goroesi sydd wedi esblygu dros filenia; ymateb ein corff i’n helpu i ganolbwyntio ein sylw ar ddelio â heriau. Ond er bod pawb yn profi straen ar ryw adeg neu’i gilydd, mae’r ffordd yr ydym yn ymateb iddo yn gwneud gwahaniaeth mawr i’n hiechyd a’n lles yn gyffredinol.

Mae hefyd yn broblem gyffredin. Canfu arolwg a gynhaliwyd gan y Sefydliad Iechyd Meddwl yn 2018 o bobl yn y DU bod 74% o bobl, yn ystod y flwyddyn flaenorol, wedi teimlo dan gymaint o straen fel eu bod wedi cael eu llethu neu fethu ymdopi. O’r rhai a arolygwyd, dywedodd 46% eu bod wedi gorfwyta neu fwyta’n afiach oherwydd straen, 29% wedi yfed mwy o alcohol ac 16% wedi ysmygu mwy o ganlyniad. Dywedodd ychydig dros hanner yr oedolion a holwyd eu bod wedi teimlo’n isel a dywedodd 61% yn dweud eu bod wedi teimlo’n bryderus. O bryder mwy oedd y ffaith bod 16% o’r rhai a oedd wedi teimlo straen, wedi hunan-niweidio a bod 32% wedi cael meddyliau a theimladau hunanladdol.

Beth yw ymateb y corff i straen?

Meddyliwch am darw cynddeiriog yn carlamu tuag atoch chi, ei garnau’n taranu a’i ben wedi’i blygu, yn barod i’ch twlcio gyda’i gyrn. Straen yn wir! Pan fyddwn yn wynebu perygl sy’n dynesu, mae ein llygaid a’n clustiau yn anfon signal i ganolfan brosesu emosiynol yr ymennydd, yr amygdala.

Wedi synhwyro’r bygythiad, mae’r amygdala yn anfon signal gofid i ‘ganolfan orchymyn’ yr ymennydd – yr hypothalamws. Mae gan hwn linell gyfathrebu uniongyrchol gyda gweddill y corff – y system nerfol awtonomig – ac mae’n sbarduno’r ymateb ymladd neu ddianc er mwyn darparu pwl o egni. Mae hynny’n caniatáu i ni naill ai ymosod ar yr hyn sy’n ein bygwth, neu redeg i ffwrdd yn gyflym.

Mae rhan o’n system endocrin, y chwarennau adrenal, yn dechrau pwmpio’r hormon adrenalin (a elwir hefyd yn epineffrine) gan beri i’n calonnau guro’n gyflymach ac anfon mwy o waed i’n cyhyrau, ein calon a’n horganau. Rydym ni’n anadlu’n gyflymach, mae ein pwysedd gwaed yn codi, ac mae’r llwybrau anadlu bychain yn yr ysgyfaint yn lledu i gymryd mwy o ocsigen a’n gwneud ni’n fwy effro. Mae ein golwg, ein clyw a’n synhwyrau eraill yn cael eu miniogi. Mae’r hormon straen, cortisol, hefyd yn cael ei sbarduno, gan ryddhau siwgr a brasterau yn ein gwaed o safleoedd storio dros dro a’u taflu i’r llif gwaed, gan danio pob rhan o’r corff.

Mae’r newidiadau hyn yn digwydd yn syth bin, gan ein galluogi i ddianc rhag cyrn y tarw cyn i ni hyd yn oed gael cyfle i feddwl am yr hyn rydyn ni’n ei wneud.

Beth yw’r tri math o straen?

Mae straen yn cael ei achosi gan berygl a all fod yn real (fel y tarw’n carlamu tuag atoch), yn un sydd wedi ei ddychmygu, yn un a all ddigwydd yn syth bin neu sydd ymhellach i ffwrdd – ond yn anffodus, ni all ein cyrff ddweud y gwahaniaeth. Mae Cymdeithas Seicolegol America yn rhannu straen yn dri phrif fath — acíwt, ac acíwt episodig, a chronig.

Mae straen acíwt yn cael ei achosi gan sefyllfa sy’n achosi straen yn sydyn, fel damwain car ddifrifol neu eich pennaeth yn gofyn i chi gamu i’r adwy a chyflwyno araith gyweirnod ar ei rhan ar y funud olaf un. Efallai y byddwch yn teimlo’ch calon yn rasio a’r gic o adrenalin a ddisgrifir uchod, yn ogystal â symptomau fel anniddigrwydd, pryder, tristwch, cur pen, problemau gyda’ch perfedd a phoen cefn. Straen tymor byr yw hwn a bydd y symptomau’n cilio pan fydd y perygl neu’r bygythiad wedi mynd a’r straen yn lleihau.

Mae straen acíwt episodig yn digwydd pan fyddwn yn profi digwyddiadau llawn straen yn rheolaidd, megis terfynau amser tynn yn codi’n rheolaidd, delio â chyfres o argyfyngau neu ymgymryd â gormod o waith. Gall hyn olygu fod pobl yn byw mewn cyflwr o densiwn. Dros amser, gall hyn wneud difrod i’ch gwaith neu’ch perthnasoedd, gyrru pobl i ymddygiadau afiach fel goryfed neu orfwyta ac yn y pen draw, mae’n cyfrannu at broblemau iechyd fel clefyd y galon neu iselder a llosgi allan os na chaiff ei reoli’n iawn.

Straen cronig yw’r math mwyaf niweidiol o straen: lefelau straen hirdymor, di-baid sy’n llethu pobl dros gyfnod o flynyddoedd. Gallai hyn ddeillio o broblemau bywyd difrifol y tu hwnt i reolaeth unigolyn, fel tlodi neu fyw mewn ardal rhyfel. Gall straen cronig niweidio iechyd meddwl a chorfforol. Gall eich gadael yn flinedig ac yn methu canolbwyntio, gall achosi cur pen ac arwain at broblemau treuliad, o wlseri i achosion o glefyd coluddyn llidus. Mae’n gwneud drwg hefyd i’ch system imiwnedd, gan eich gadael yn fwy tueddol o gael heintiau, ac mae’n effeithio ar eich iechyd cardiofasgwlaidd. Mae nifer o astudiaethau wedi canfod cysylltiad rhwng straen cronig a datblygu clefyd rhydwelïau coronaidd.

Rhai ffynonellau cyffredin o straen

Er gwaethaf yr holl ddatblygiadau technolegol rydym yn eu mwynhau i wneud ein bywydau yn haws, ymddengys nad yw bywyd yn yr 21ain ganrif yn llai straenus nag yr oedd i genedlaethau blaenorol. Nododd Arolwg a gynhaliwyd gan y Sefydliad Iechyd Meddwl yn 2018 o 4,619 o oedolion yn y DU nifer o achosion cyffredin o straen:

• cyflyrau iechyd hirdymor – naill ai eu cyflwr eu hunain neu gyflwr rhywun annwyl neu aelod o’r teulu
• dyled – mae hyd yn oed yn fwy perthnasol rŵan yn ystod argyfwng costau byw
• galwadau digidol – teimlo’r angen cyson i ymateb i e-byst, negeseuon testun a negeseuon
• cymharu eich hun ag eraill – nododd 49% o bobl ifanc 18-24 oed a oedd dan straen mai dyma oedd ffynhonnell y broblem
• anfodlonrwydd gyda delwedd y corff – yn enwedig ymhlith menywod (36% o gymharu â 23% o ddynion)
• pryderon tai – yn enwedig ymhlith pobl iau (roedd 32% o bobl ifanc 18-24 oed dan straen oherwydd y broblem hon)
• Pwysau i lwyddo – roedd 60% o bobl ifanc 18-24 oed a 41% o bobl 25-34 oed yn teimlo’r pwysau hyn.

Rhai awgrymiadau gwych ar gyfer mynd i’r afael â straen bywyd

Mae Cymdeithas Seicolegol America yn awgrymu’r isod ar gyfer rheoli straen a hynny’n  seiliedig ar dystiolaeth o ansawdd da, fel strategaethau ymdopi ar gyfer digwyddiadau anodd bywyd sy’n cael eu taflu atom ac i helpu i wrthbwyso effeithiau straen.

• Gwnewch yr hyn sy’n eich gwneud chi’n hapus: Peidiwch â rhoi’r gorau i hobïau a gweithgareddau rydych chi’n eu mwynhau pan fydd bywyd neu waith yn eich llethu. P’un a yw hynny’n ganu, dawnsio neu wylio eich hoff sioe gomedi ar y teledu, mae gwneud yr hyn rydych chi’n ei fwynhau yn rhoi rhyddhad hanfodol i chi rhag straen.
• Ymestyn allan: Mae straen yn achosi i gyhyrau grebachu, gan roi pob math o boen a chur i ni. Gall ymestyn, tylino, baddonau cynnes neu ‘progressive muscle relaxation’ i gyd helpu.
• Bwyta’n dda: Pan fyddwn dan straen, mae adrenalin a chortisol yn cael eu rhyddhau sy’n effeithio ar ein llwybr treulio. Er bod straen acíwt yn atal ein hawydd am fwyd, gall rhyddhau cortisol am gyfnod hir yn ystod straen cronig ein gwneud ni grefu braster a siwgr. Mae bwyta mwy o’r rhain yn arwain at storio braster o amgylch ein horganau mewnol sy’n beryglus ac yn gysylltiedig â chlefydau cardiofasgwlaidd a metabolig. Felly i amddiffyn eich iechyd, torrwch y siwgr allan a bwyta diet cytbwys, maethlon.
• Cael cwsg: Gall straen achosi nosweithiau di-gwsg, sy’n effeithio ar ein hwyliau a’n hystwythder meddyliol yn ystod y dydd. Gall osgoi edrych ar sgrîn yn hwyr y nos, rhoi’r gorau i alcohol a chaffein a sefydlu trefn gyson ar gyfer amser gwely helpu gydag insomnia.
• Myfyrdod: Mae myfyrdod gofalgar yn cael ei gefnogi gan ymchwil gadarn fel ffordd o leihau straen seicolegol a phryder – gall gwneud rhywfaint o fyfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar hyd yn oed am gyfnod byr
• Symudwch: Mae ymarfer corff – hyd yn oed cerdded yn gyflym am hanner awr – yn ymladd straen a’n helpu ni i gysgu. Dangosodd un astudiaeth fod oedolion sy’n weddol actif â hanner lefelau straen canfyddedig y rhai nad oeddent yn gwneud ymarfer corff.
• Helo coed, helo awyr!: Mae ymchwil ryngwladol wedi canfod bod gofod gwyrdd yn gwella hwyliau. Gall cymryd amser i sylwi ar yr adar, y coed a’r blodau, hyd yn oed os yw yn eich parc lleol yn unig, ailganolbwyntio eich meddwl.
• Ail-luniwch y ffordd yr ydych yn meddwl: Mae therapi gwybyddol ymddygiadol (CBT) yn annog pobl i ddeall bod meddyliau’n dylanwadu ar emosiynau, sydd yn ei dro yn dylanwadu ar eu hymddygiad ac mae cyfoeth o dystiolaeth y tu ôl i’w effeithiolrwydd ar gyfer straen a phryder. Gall ail-lunio’ch meddyliau ynghylch straen helpu i reoli eich emosiynau a lleihau teimladau o straen.
• Cael help: Os ydych chi’n teimlo’n flinedig, wedi’ch llethu a does dim un o’r uchod yn helpu, gall darparwyr iechyd meddwl eich helpu i ddysgu sut i reoli eich straen yn effeithiol. Gallant eich helpu i nodi sefyllfaoedd neu ymddygiadau sy’n sbarduno eich straen ac yna datblygu cynllun gweithredu i newid y straen, newid eich amgylchedd, a newid eich ymatebion.

Ennill mantais seicolegol

O reoli straen i ddeall cymhellion pobl, mae dealltwriaeth frwd o ymddygiad dynol yn gryfder i lawer o arweinwyr a rheolwyr effeithiol. Mae’r MSc Seicoleg ar-lein o Ysgol Reolaeth Gogledd Cymru yn addysgu seicoleg ddynol a sut i’w chymhwyso yn y gweithle i wneud penderfyniadau effeithiol a chefnogi ac ysgogi cydweithwyr a thimau.

Mae’r cwrs ôl-raddedig hwn ar gyfer gweithwyr proffesiynol a rheolwyr yn y sector preifat a chyhoeddus ar draws AD, addysg, arweinyddiaeth addysgol, marchnata a’r sawl sydd am gymhwyso eu hangerdd am seicoleg i fynd â’u gyrfa i’r lefel nesaf.

Byddwch yn dysgu sgiliau gan gynnwys meddwl yn feirniadol, gwerthuso tystiolaeth, seicoleg addysgol, niwrowyddoniaeth, deall asesiadau seicometrig, seicoleg glinigol a fforensig a thechnolegau sy’n dod i’r amlwg mewn seicoleg. Ochr yn ochr â hyn, byddwch yn datblygu ystod o sgiliau y mae cyflogwyr mawr yn chwilio amdanynt fwyfwy, gan gynnwys sgiliau dadansoddi data, llythrennedd ystadegol a chyfrifiadurol, gwerthuso beirniadol a sgiliau ymchwil. Yn fwy na hynny, gellir astudio’r MSc hyblyg hwn ar unrhyw adeg, yn unrhyw le fel sy’n gyfleus i chi a’ch teulu a’ch gyrfa. Darganfyddwch fwy